Подготовка к полумарафону занимает от 10 до 16 недель, если вы уже стабильно бегаете 20-25 км в неделю. Основа плана — 3-4 пробежки в неделю: одна длительная (её постепенно доводят до 16-18 км), одна темповая и одна-две восстановительные. Начинать с нуля стоит за 5-6 месяцев, чтобы связки и сердце успели адаптироваться.
Сколько готовиться к полумарафону
Срок зависит не от возраста и не от «спортивности», а от вашего текущего недельного объёма. Полумарафон 21 км — это в первую очередь выносливость связок и сердца, а они адаптируются медленно, за недели, а не за тренировки. Гнать раньше срока — прямой путь к воспалению надкостницы или колена.
| Стартовая точка | Срок подготовки | Тренировок в неделю |
|---|---|---|
| Бегаю 25-30 км/нед, финишировал 10 км | 10-12 недель | 4 |
| Бегаю 15-20 км/нед нерегулярно | 14-16 недель | 3-4 |
| С нуля, пробегаю без остановки 2-3 км | 20-24 недели | 3 |
Ключевое правило прогресса — недельный объём растёт не быстрее чем на 10% за неделю, и каждую 4-ю неделю делается разгрузочная: объём срезается на 25-30%, чтобы тело догнало нагрузку. Именно в разгрузочные недели и происходит рост формы.
Длительные пробежки: главный кирпич плана
Длительная — это единственная тренировка, которую нельзя пропускать. Она учит организм экономить гликоген и бежать на жире, укрепляет связки и, что важнее всего, готовит голову к двум часам монотонной работы. В плане подготовки полумарафон строится вокруг неё.
Как наращивать длину
Прибавляйте по 1-2 км к длительной раз в 1-2 недели, доводя её до 16-18 км за 2-3 недели до старта. Пробегать все 21 км на тренировке не нужно и вредно — недобег в 3-5 км организм легко закроет за счёт свежести и стартового адреналина.
- Темп длительной — на 40-60 секунд на км медленнее целевого соревновательного. Должно быть комфортно, разговорно.
- Последние 2-3 длительных перед стартом полезно бежать по маршруту, похожему на трассу забега — с теми же подъёмами и покрытием.
- Пик длительной (18 км) ставят за 14-16 дней до забега, дальше — снижение нагрузки.
Город как тренажёр
В городе длительную удобно строить по набережной, парковому кольцу или вдоль реки, где нет светофоров, — иначе постоянные остановки рвут пульс и ломают ритм. Ранние утренние часы дают пустые тротуары и прохладу. Светофоры на маршруте — не помеха, а естественные микропаузы, но специально «отдыхать» на них не стоит.
Питание на 21 км
Полумарафон — это примерно 1,5-2,5 часа работы, и запасов гликогена при грамотной раскладке хватает почти на всю дистанцию. Поэтому питание проще, чем на марафоне, но недооценивать его нельзя: пустой бак на 17-м километре превращает финиш в мучение.
За день и перед стартом
- Накануне — обычная еда с упором на углеводы (крупы, паста, картофель), без экспериментов и тяжёлого жирного.
- За 2,5-3 часа до старта — привычный завтрак на 400-500 ккал: овсянка, банан, тост с мёдом. Ничего нового в день забега.
- Вода — пить по жажде, не заливаться литрами.
На дистанции
Если целевое время меньше 1:45, многим хватает одного геля в районе 10-12 км плюс воды на пунктах. Если бежите за 2 часа и дольше — планируйте 1-2 порции углеводов (гель, изотоник, финики).
| Километр | Что делать |
|---|---|
| 0-8 | Только вода по жажде на пунктах |
| 9-12 | Первый гель, запить водой (не изотоником) |
| 13-18 | Вода на каждом пункте; второй гель по самочувствию |
| 19-21 | Ничего нового, только вода при желании |
Золотое правило: всё, что вы съедите на забеге, должно быть многократно проверено на длительных тренировках. Желудок тоже тренируется — новый гель на старте может закончиться остановкой у ближайших кустов.
Раскладка темпа на дистанции
Главная ошибка новичка — рвануть на старте по свежим ногам и толпе, а с 15-го км умирать. Полумарафон почти всегда быстрее и приятнее бежится «негативным сплитом» — вторая половина чуть быстрее первой.
Как разложиться
- Первые 3-5 км — сознательно медленнее целевого темпа на 5-10 сек/км. Это будет казаться «слишком легко» — так и должно быть.
- Середина (6-16 км) — выход на целевой темп, ровная работа, контроль дыхания.
- Финиш (17-21 км) — если осталось топливо, добавляете. Последние 2-3 км — всё, что есть.
Как узнать свой темп
Ориентир целевого темпа даёт свежий результат на 10 км: темп полумарафона обычно медленнее «десятки» примерно на 15-25 секунд на километр. Если 10 км вы бежите по 5:30/км, реальная цель на 21 км — около 5:45-5:55/км. Проверяйте эту раскладку на темповых тренировках, а не на самом забеге.
В городе следите за рельефом: на подъёме держите усилие, а не темп (цифры на часах вырастут — это нормально), на спуске не тормозите, но и не разгоняйтесь до забивания квадрицепсов. GPS в плотной застройке врёт, поэтому ориентируйтесь на разметку километров и собственное дыхание, а не только на часы.